Le regole che valgono per tutti i tipi di Runner

Correre o correre bene? Basta andare al parco per notare quanto diversamente molti corridori amatoriali corrano alla loro maniera o impostati come meglio gli viene, determinato dalla attuale postura attuale, cioè come il corpo si è modificato nel corso della sua vita. Chi pratica la corsa già livello dilettantistico, sicuramente pone molta attenzione al perfezionamento della sua tecnica. Anche per correre, e soprattutto correre lontano, è importante tenere una corretta postura, controllare la falcata, l’appoggio del piede, il respiro, tutti fattori che aiutano a correre meglio, e soprattutto ad avere più cura della salute del proprio corpo.

Ovviamente di base c’è sempre la fase di Warm-Up. Di seguito tips per migliorarsi. Consiglio di eseguirli nella sequenza come indicata:

Tip1: Sguardo in avanti, verso l’orizzonte, tenere la testa alzata che aiuta ad affaticare meno i muscoli del collo. Se corri su strada cerca di mantenere lo sguardo a 7-10 metri davanti a te, ma abbassa le pupille, non la testa. Se fai Trail, le distanze si accorciano notevolmente, soprattutto in considerazione della tipologia del percorso, ma comunque sempre cercando ti tenere più possibile la testa alzata. Già con questo accorgimento tanto semplice, il nostro corpo assume una postura diversa. Quando la stanchezza comincia a farsi sentire, la tentazione di abbassare la testa è alta, ma ciò comporterà un abbassamento del ritmo di corsa, e di conseguenza anche più fatica. Tenere la testa alta permette anche una maggiore estensione dei nostri polmoni, quindi maggior ossigeno, e sappiamo bene quanto sia importante

Tip 2: La giusta postura? un semplice trucco: trova un albero ed avvicinati con la schiena. Allungati lungo il tronco in modo che si tocchino. Questa è la postura giusta da costruire, dritti. Già il punto 1 è un ottimo esercizio che aiuta. Parti, comincia a correre; assumi una leggera inclinazione in avanti, trova il tuo equilibrio.

TIP 3: Le spalle devono stare ferme. Non devi oscillarle. Piuttosto all’inizio stringi le scapole all’indietro per prendere una maggiore boccata di ossigeno. Sono le braccia che devono muoversi in sincronia col corpo. Piega i gomiti a 90° e falle oscillare in maniera diritta, cioè non portare le mani davanti il petto, ma portale nella direzione che stai seguendo. Prima di tutto ti fa restringere i polmoni, ma soprattutto ti porta a far curvare se non addirittura oscillare le spalle.

TIP 4: Il passo: è la tua lunghezza della falcata, ciò che poi determina la velocità insieme alla cadenza. Viene quantificato in passi al minuto. Errore comune è credere che una maggiore falcata aiuti ad aumentare la velocità. Niente di più sbagliato. Puoi riconoscere tale errore nel momento in cui il piede di appoggio tocca terra ancor prima che il ginocchio sia davanti ad esso. E’ il classico Runner che poggia prima il tallone. Questo prima di tutto crea una forza contraria di frenata, ma in particolar modo sovraccarica in maniera quasi doppia il carico sulle articolazioni, in particolare il ginocchio.
Le falcate saranno più appena più corte ma andremo a lavorare sulla cadenza per raggiungere gli obiettivi di velocità. La cadenza media per un Runner mediamente allenato è calcolata intorno ai 170 passi al minuto.
​Per evitare questo, dobbiamo imparare a correre appoggiando prima il metatarso o l’avampiede. 

Esaminiamo il TIP 4:
In fase l’appoggio del tallone è il metodo più comune, e abbiamo appena letto cosa comporta.
Correre con l’appoggio del metatarso, quindi la parte centrale del piede, invece consente la distribuzione ottimale dei carichi in maniera uniforme sul corpo, aiuta a slanciare il corpo in avanti, quindi anche a beneficio della velocità. E’ la tecnica usata da Runner professionisti, ideale per le corse di media e lunga distanza
I Trail Runner a differenza adottano anche la tecnica di appoggio con l’avampiede. Lo scarico avviene sulle dita e sulla pianta del piede. Questa è la tecnica di corsa che si adotta in salita. Chi pratica Trail ha un allenamento, una preparazione muscolare ben diversa da chi corre le classiche maratone.
Così come è vero, che chi pratica la corsa in montagna con costanza e con Work-Out dedicati al Trail, riesce a correre una maratona. Non vale il contrario.

Mettendo in pratica questi 4 punti abbiamo la base per la corretta tecnica di corsa in piano. Ognuno deve costruirsela su misura pian piano senza mai strafare. Sono 4 tecniche che se combinati insieme ti portano al risultato finale. Dobbiamo dare il tempo al nostro copro ad adattarsi ai cambiamenti, quindi ascoltiamolo. I primi dolori saranno il segno che stiamo già facendo qualcosa di buono. E mai esagerare. Il recupero fisico è tanto importante quanto l’allenamento produttivo.

Hai mai provato a correre senza scarpe su un prato?
Prova a levartele e parti, avrai sul momento un disagio.
E’ come se il tuo cervello dovesse decidere come impostare ​il piede.
Lasciati andare senza pensarci troppo, così come viene. Ti accorgerai che correvi come natura ha creato. Bastano i primi 3 passi. Quella è la tua tecnica da perfezionare.

Anche respirare nel modo corretto è essenziale come in ogni attività motoria. La regola classica è inspirare col naso, espirare con la bocca. Respirare bene apporta ossigeno, a tutto vantaggio dei Runner, più forza, più energia come già descritto nella sezione “Benessere”, ma importante è attuare la respirazione diaframmatica o chiamata anche addominale. In parole molto semplici, inspirare gonfiando la pancia anziché il torace, ed espirare col naso. A differenza della respirazione toracica, la parte dei polmoni più grande e maggiormente capiente si trova sotto il torace e consente una maggiore quantità di ossigeno, quindi una migliore ossigenazione del sangue, dei muscoli, più elasticità nei movimenti, incremento delle performance e tanto altro.
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E’ solo una questione di abitudine, ed anche in questo caso si tratta di semplice allenamento.