Trail Running e Gestione della Fatica
Il trail running, cioè la corsa su sentieri e terreni sconnessi, rappresenta un’esperienza unica che combina la passione per la corsa con la scoperta della natura. A differenza della corsa su strada, qui ci si trova ad affrontare salite ripide, discese tecniche, fondi irregolari, dislivelli consistenti e condizioni climatiche spesso mutevoli. Tutti questi elementi rendono la gestione della fatica un aspetto fondamentale, sia durante gli allenamenti sia nelle gare. In questa guida completa vedremo come gestire il carico di lavoro, allenare il corpo in maniera adeguata, migliorare la tecnica di corsa, seguire un’alimentazione corretta e sostenere la motivazione mentale nelle fasi più dure.
Comprendere la Fatica nel Trail Running
La fatica può essere descritta come una diminuzione della capacità di generare forza e di mantenere il ritmo, accompagnata dalla sensazione di stanchezza fisica e mentale. Nel trail running, le cause principali della fatica derivano dal dislivello che obbliga a sforzi intensi su salite e discese, dall’irregolarità del terreno che richiede un’attenzione continua alla postura e all’appoggio del piede, dalla durata spesso elevata della corsa (soprattutto nelle competizioni ultra), dalle condizioni ambientali come freddo, caldo o altitudine e da un’eventuale strategia d’alimentazione e idratazione non ottimale.
Riconoscere i segnali precoci di fatica è essenziale per poter intervenire. Un aumento marcato della frequenza cardiaca a parità di sforzo, la sensazione di gambe pesanti, un respiro affannato e difficoltà nel mantenere il ritmo sono indicatori chiari. Anche la comparsa di dolori muscolari, crampi o un calo della concentrazione e della coordinazione motoria (che può portare a infortuni come distorsioni o cadute) fanno parte dei campanelli d’allarme. A livello mentale, ci si può sentire demotivati, distratti o ansiosi se la fatica diventa intensa e prolungata.
Pianificare l’Allenamento per Prevenire e Gestire la Fatica
Un aspetto chiave per controllare la fatica è la periodizzazione dell’allenamento. Il corpo ha bisogno di adattarsi gradualmente ai carichi di lavoro, ed è per questo che si suddivide di solito il piano in varie fasi. Nella fase di base si costruisce la resistenza aerobica generale, concentrandosi su corse lente su terreni misti e potenziamento muscolare. Nella fase di costruzione si aumenta gradualmente il volume e l’intensità, introducendo salite, interval training e fartlek. La fase specifica si focalizza invece sulle caratteristiche del trail in programma, riproducendo dislivelli, durata e tipologia di terreno. Infine, nella fase di scarico (tapering) si riduce il carico prima della gara per permettere all’organismo di rigenerarsi.
All’interno di queste fasi, è opportuno variare i tipi di allenamento. Gli allenamenti lenti e lunghi (Long Slow Distance) servono a sviluppare la base aerobica, mentre l’interval training e il fartlek aumentano la potenza aerobica e la capacità di gestire variazioni di ritmo. Le salite allenano la forza di gambe e la resistenza cardiovascolare, mentre l’allenamento in discesa abitua i muscoli a un lavoro eccentrico che riduce la probabilità di crampi e dolori. Infine, i cosiddetti “allenamenti di soglia” (tempo run) consentono di alzare il livello alla quale compare la fatica intensa, rendendoci più efficienti a ritmi sostenuti.
Migliorare la Tecnica di Corsa
La tecnica di corsa nel trail running non è meno importante dell’allenamento atletico, anzi. Il corpo va mantenuto con il busto leggermente proiettato in avanti, le spalle rilassate e uno sguardo che anticipi il percorso, in modo da individuare gli appoggi più sicuri e reagire a radici, pietre o tratti scivolosi. Meglio prediligere un appoggio del piede di avampiede o mesopiede, poiché favorisce il controllo del movimento e l’adattabilità al terreno, riducendo anche gli urti sulle articolazioni.
In salita, la regola d’oro consiste nell’usare passi più corti e frequenti per non consumare eccessivamente le risorse. Se consentito e gradito, l’uso dei bastoncini aiuta a scaricare parte dello sforzo sulla parte superiore del corpo. In discesa, invece, occorre mantenere il baricentro stabile, controllare ma non bloccare le ginocchia, e cercare di ammortizzare l’impatto in modo fluido. I passi più brevi aumentano la stabilità, e se si usano i bastoncini, è bene non sbilanciarsi troppo in avanti per non sovraccaricare braccia e spalle.
Potenziamento Muscolare Specifico
Per affrontare in modo ottimale salite e discese, è necessario un potenziamento muscolare che coinvolga soprattutto la parte inferiore del corpo (quadricipiti, glutei, polpacci) ma anche il core (muscoli addominali e lombari) e la parte superiore (spalle, braccia) se si utilizzeranno i bastoncini. Gli esercizi fondamentali comprendono squat, affondi e step-up per quadricipiti e glutei, calf raises su gradino per i polpacci e plank nelle sue varianti per il core. Anche i ponti glutei (bridge) su due gambe o su una gamba rafforzano la stabilità di bacino e schiena, fondamentali per mantenere la postura in salita e in discesa.
È consigliato integrare anche esercizi per la parte superiore, come push-up, trazioni alla sbarra o dips su panca, specialmente se si desidera sfruttare al massimo i bastoncini. In ogni caso, occorre dedicare tempo a un riscaldamento adeguato prima di eseguire esercizi di forza, per evitare strappi o contratture.
Alimentazione e Idratazione
Una corretta alimentazione è uno dei pilastri per prevenire la fatica. Prima di un allenamento o di una gara, è preferibile consumare carboidrati complessi (riso, pasta, cereali integrali) per avere energia a lungo termine, cercando di bere acqua e bevande elettrolitiche per mantenere un buon livello di idratazione. Durante la corsa, soprattutto se è lunga, vanno assunti zuccheri semplici mediante gel energetici, barrette o frutta secca, insieme a sali minerali e acqua per bilanciare le perdite di sudore.
Al termine dello sforzo, è essenziale rifornire l’organismo di proteine di qualità (carne bianca, pesce, uova, latticini o legumi) e di una porzione di carboidrati, in modo da favorire il recupero muscolare e ricostituire le riserve di glicogeno. L’idratazione post-allenamento va curata tanto quanto quella durante l’attività, per evitare debolezza e crampi tardivi.
Gestione Mentale della Fatica
Se il corpo è fondamentale, la mente lo è altrettanto. Nel trail running, la capacità di sopportare la fatica e le difficoltà del percorso dipende anche dalla concentrazione, dalla motivazione e dalla calma mentale. Una strategia comune è suddividere mentalmente il percorso in tratti più gestibili, fissando obiettivi intermedi come raggiungere la cima della salita o il prossimo ristoro.
Tecniche di respirazione consapevole, o “mindful running”, aiutano a ridurre l’ansia e a rimanere presenti nel gesto tecnico, specialmente nei passaggi più complessi. La visualizzazione, praticata in fase di preparazione, consiste nell’immaginare se stessi mentre si corre in scioltezza sulle salite e si gestiscono bene le discese, rafforzando la fiducia nei propri mezzi. Anche il dialogo interno va gestito con cura: i pensieri negativi (“non ce la faccio”) vanno sostituiti con formule incoraggianti (“ho già superato tratti duri, posso continuare”).
Gestione della Fatica in Gara
In gara, la prima regola per evitare di accumulare fatica eccessiva è partire con prudenza. È facile farsi trascinare dall’entusiasmo iniziale, ma pagare lo scotto di un ritmo troppo elevato nelle prime fasi può compromettere il resto della competizione. È consigliabile mantenere un ritmo che rispetti le proprie capacità e la tipologia di percorso, specialmente in presenza di salite lunghe o discese tecniche che richiedono energia e concentrazione.
Un’altra strategia efficace è pianificare i ristori, cioè avere ben chiaro quando assumere liquidi o cibo e per quanto tempo fermarsi, in modo da non perdere il giusto ritmo. Bisogna inoltre valutare le condizioni climatiche: con il caldo è fondamentale rinfrescarsi spesso e proteggersi dal sole, con il freddo occorre non disperdere troppo calore e muoversi per evitare l’ipotermia. L’altitudine, se presente, richiede cautela e un eventuale periodo di acclimatamento.
Bisogna anche saper rallentare o fermarsi momentaneamente se compaiono segnali di crampi, dolori anomali o giramenti di testa. A volte, pochi minuti di camminata, un’adeguata idratazione o un breve stretching possono salvare la gara, evitando infortuni.
Recupero Post-Gara e Prevenzione degli Infortuni
Dopo aver tagliato il traguardo, è importante concedere al corpo e alla mente il giusto recupero. Una camminata o una corsa leggera di defaticamento, seguita da qualche esercizio di stretching, aiuta a eliminare le scorie metaboliche e a diminuire la tensione muscolare. Qualora sia possibile, un massaggio sportivo o l’utilizzo di un foam roller migliorano la circolazione sanguigna e sciolgono eventuali contratture.
Anche il riposo e il sonno di qualità sono parti integranti del processo di recupero. Dormire le giuste ore permette al sistema nervoso di rigenerarsi e ai muscoli di ricostruirsi. Se la stanchezza è eccessiva, può essere saggio inserire uno o più giorni di riposo attivo (un leggero nuoto, una passeggiata o dello yoga) prima di tornare ad allenamenti più intensi. Per evitare gli infortuni, inoltre, è sempre opportuno ascoltare i segnali del proprio corpo: dolori persistenti, infiammazioni o stanchezza cronica sono sintomi di sovraccarico e vanno affrontati con una riduzione del carico di allenamento e, se necessario, con l’aiuto di un professionista medico o fisioterapico.
Strumenti e Attrezzature Utili
Il trail running richiede un equipaggiamento tecnico specifico per affrontare in sicurezza le diverse superfici e le mutevoli condizioni climatiche. Un paio di scarpe da trail con suola tassellata e un buon grip garantiscono stabilità sui terreni scivolosi, mentre una giacca antivento o antipioggia risulta indispensabile in montagna, dove il meteo può cambiare rapidamente.
Un piccolo zaino o un marsupio consente di portare con sé acqua, gel o barrette, eventuali bastoncini ripiegabili e un kit di primo soccorso. I bastoncini, scelti della lunghezza adatta alla propria statura e usati in modo corretto, possono dare un notevole aiuto nelle salite ripide e nelle discese sconnesse, riducendo lo stress su ginocchia e caviglie. È importante anche un adeguato abbigliamento traspirante (magliette tecniche, calze adatte) ed eventualmente un cappellino e un paio di occhiali da sole per proteggersi dai raggi UV.
La progressione graduale è la regola di base per chi si avvicina al trail running o desidera migliorare le proprie prestazioni senza incappare in infortuni. Non bisogna avere fretta di aumentare troppo rapidamente il volume o l’intensità: meglio concedere al corpo il tempo di adattarsi alle nuove sollecitazioni. La costanza e la varietà degli allenamenti, insieme a un’alimentazione equilibrata e a un recupero adeguato, garantiscono una crescita costante.
Inoltre, è importante porsi obiettivi realistici e gratificarsi per i progressi ottenuti, ricordandosi sempre che il trail running è anche un modo per stare a contatto con la natura e per provare un senso di libertà e avventura. Curare la tecnica di corsa, cercare nuovi sentieri, condividere l’esperienza con altri appassionati e, soprattutto, ascoltare i segnali del proprio corpo, sono le chiavi per una pratica sicura e appagante.
Con un approccio consapevole e ben pianificato, ogni sentiero diventerà un’occasione per sfidarsi, per scoprire panorami unici e per raggiungere un livello di benessere fisico e mentale davvero elevato. Buon allenamento e buon trail!
The sustainable trail runner 